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高强度骑行感觉身体被掏空?5招让你快速恢复!

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讲真,就改善骑行状态而言,很多人认为除了真正在单车上骑行之外,其他事情都是浪费时间的,但专家认为我们这样的理解是很片面的,”一名好的骑手,靠的不仅仅只是在车上的表现,如果你想骑得更快、身体状态更好,让自己变得更强,劳逸结合是非常重要的。”

环法冠军维金斯说过,“我们绝对不能低估了休息的重要性,合理的休息会让你的身体变得更强壮。”

研究表明休息时间不充足就无法保证糖元充分补给,导致皮质醇水平(一种应激激素)升高,降低人生长激素等等,上述情况会让你骑行表现不佳,同时还会感到身体疲惫虚弱。

1. 休息很重要
与其一直高强度地连续骑行,直到自己真的完全骑不动,耗尽体力之后再休息个几天,倒不如有计划地劳逸结合,如果自己在训练中表现不佳的话,说明你没有休息好,这时候你就可以适当再调节。我们应该学会倾听自己的身体,就算休息日我再怎么想去骑行,我知道那个时候的状态也不太适合。

但我们到底需要多长的休息时间呢?这个事情因人而异,而且取决于很多东西,你自身的健康情况你的年龄还有你所希望达成的目标。比如马尔科姆埃利奥特,在2003年,他42岁的时候重返专业赛场,为了让自己在比赛的时候能够发挥最佳的状态,他一般都会在赛前休息2天左右的时间。
库克认为关于休息时间这一点,并没有严格的规定,不过一般情况下,都是高强度训练搭配休闲骑或休息,比如有三周的高强度骑行训练的话,那你就要拿出一周的时间来个休闲骑。如果你要提前安排你的训练日程,并在其中穿插休息时间的话,切记要灵活控制时间,因为还要考虑到生病、身体疲惫、受伤等其他未知因素。

休息一下,但最好是“主动式”的
不过在你准备愉快地窝进沙发之前,记住,休息日并不代表什么事都不做。事实上“主动地”缓解身体压力,要比这种纯休息的效果好得多,比如适当的休闲运动,按摩和冰敷。车手维金斯就是一个很好的例子,他就经常在休息日的时候参加一下缓解性的休闲骑。

2. 关于营养
就补充营养这方面来说,营养师认为有两个关键的因素:一个是补给时机,另一个就是补给的质量。

车手维金斯也同意这种说法,他说:“水和营养的补给对于高强度的骑行来说至关重要,不过,对于那些对我的肌肉发展有帮助的,让我身体变更强壮的食物,我通常都会随身携带。每一组训练结束后及时的补给很重要,所以我一定要确保随时为为下一组训练的开始做好准备。”
近几年来,像这种含有奶制品的运动饮料,在专业运动选手中大受欢迎。研究表明饮用该类型饮料的运动员要比饮用传统运动饮料的运动员在下一场的训练或比赛中表现效果更佳。
营养师将缓解过程分为几个方面,用饮食术语来说就是你需要液体、电解质、还要适量可被吸收的碳水化合物和高质量的蛋白质,而这些都是有其正确的补给顺序的,因为如果细胞处于脱水或失水状态,那你将无法传输营养成分,更别说是合成糖元了,因为每一克糖元需要四克的水来组成。

所以适量的补充水分或营养液一定是第一步
但怎样的组合是最好的呢?运动饮料能够给你提供水、电解质还有碳水化合物等等,所以它是一个不错的选择。不过如果在骑行的过程中,一整天都疯狂补给运动饮料的话,你可能会发现,最后你最不想要的就是糖分,在这种情况下,水和带有盐分的小点就是个不错的选择。“因为市面上的运动饮料盐分并不充足,所以通常我都会让运动员吃一些带有盐分的小点,诸如椒盐卷饼什么的,解乏的同时,一定程度上还能够代替电解质。”

你的补给是正确的吗?
第二步就是补充糖元
来一个香喷喷的三明治或者一杯牛奶,再配上一些水果,能够为你提供碳水化合物,还有一些抗氧化剂能够帮助你缓解氧化应激。当然,比例是要保证每一千克的体重内需要一克的碳水化合物,以及十到二十克的蛋白质。

尽管补充糖元的最佳时机是在训练后的二十到三十分钟,但如果你在当日或是第二天训练的日程里,不需要再做另一组骑行训练的话,其实也不需要把补给时间控制得这么严格。不过,你还是要在骑行后的几个小时之内吃点东西补充能量。
恢复是补充营养的最后一步。
通常包含两个方面:免疫系统和肌肉组织。很常见的一种现象是在你经过一段高强度的骑行过后,由于免疫功能的下降而导致被虫子咬一下都会生点小病的情况。研究表明,训练后及时补充一点蛋白质和碳水化合物能有效缓解这一情况和肌肉劳损。富含脂肪的鱼类就是个不错的选择。

当然,果蔬的补给也是很重要的。就保证良好的身体状态来说,更多的人偏向于直接从食物中摄取所需能量,而不是靠服用含有维生素或者矿物质的营养药片。
不过我们也不是说市面上那些药片不好,它们有它们的功用,只不过直接食用果蔬的方式受到更多人偏爱罢了。我们的终极目的就是为了保证你在休息的过程中能够及时补充到身体所需能量,为下一次训练做准备。

3. 来个马杀鸡
关于马杀鸡到底对缓解运动疲劳有木有用这件事,一直还没有定论。相对来说,客观上它是很难下定论的一项研究,因为影响可以是身体上和心理上双方面的,谁又能说哪一个更重要呢?加拿大的一项研究,针对那些有生理损伤的人群进行了马杀鸡的效果评估,结果发现然并卵。但那些被试者都认为马杀鸡很有效。
豪斯认为马杀鸡对于训练后的恢复还是很重要的。不仅仅是身体上的放松,精神上也得到了放松。如果你在比赛前做了按摩和拉伸,那简直是爽翻了。
维金斯也是这么认为的,而且如果你把这个项目定为长期项目,那么那些专业的理疗师就会尽早发现你身体上有受伤或劳损征兆的部位,并帮你做针对性的按摩。这样的话,就能尽早避免你身体上产生的不适。

马杀鸡对于生理损伤的恢复还是有效的!
那么最佳的按摩时机是什么时候呢?有一点一定要注意,虽然赛后按摩是个不错的选择,千万不要在长时间高强度训练几个小时内,肌肉还处于酸胀的时候,立马采用过于用力的按摩方式。最好是等个两三天,当你的身体状已经准备好接受深度的修复理疗的时候再进行。如果你没有自己的理疗师或者志愿者的协助,你也可以自己对腿部进行按摩。

4. 保证良好的夜间睡眠
如果你想发挥最佳的骑行水平,那么充足的睡眠是一定要保证的。运动员需要更多时间的睡眠吗?关于这一点,有研究表明如果累计睡眠时间缺少了三十到三十六个小时的话,那么将会严重影响心血管系统的运行效果。
三十个小时听起来好像挺多的,很难达到,但如果每天需要八个小时的睡眠时间,你却连续性地只睡了六个小时,那么半个月的时间,三十个小时就能达到了。这样的话,免疫功能也会下降,极有可能导致你生病,从而丢失了宝贵的训练时间,缺乏睡眠意味着同化激素(肌肉建立)的作用效果降低,影响注意力还有心情。

夜晚来点有质量的睡眠吧,这样白天才不会累
如果你很难保证夜间有八个小时的睡眠时间,那就尽量在白天小休一下。理想状态下,训练之后最好是要这样。因为它可以让你尽快地恢复体力和能量。
亲们,不妨把上述提到的几点恢复方法都加入到你的个人计划里吧,这样你就不会在聚会的时候想着睡觉,或者很容易患上感冒或其他小病,不仅如此,采用了这些方法之后,爬坡对你来说可能都会变得比较轻松了。

5. 穿压缩裤
你会经常看到热衷于跑步和铁三项目的人穿着压缩服,但相对来说,骑行的人穿压缩裤的就少很多。事实上,研究表明压缩裤可以加速缓解疲劳,它们有加速细胞重建的功效,当然也有人认为穿不穿压缩裤并没有什么太大的差别。

但其实并不是所有的压缩服压缩的程度都是一样的。一般情况下,压缩服作用在人体上的压力最好是渐进式或者说分级的,因为这样它才能像运动中血液动力学(血液流动)的效果那样,提高静脉血液回流的速度。
市面上诸如Skins ,2XU和Linebreak等品牌,在他们的产品中,采用的都是渐进式的压缩原理,但也有很多其他品牌仅仅只是做了紧身的效果。所以在购入新的骑行套装的时候一定要谨慎,不然你可能就因为一件压缩裤使自己训练后的恢复效果不如别人。

本文作者2017-7-3 15:54
骑迹君
粉丝0 阅读372 回复0
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