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骑完车肌肉酸痛?五个方法助你快速恢复

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你应该也有这样的经历:高强度训练后腰酸腿疼以至于第二天早上连下床下楼梯都感觉生不如死,仿佛身体被掏空。其实就算你在训练过程中挑战了个人极限(尤其是从未做过的动作),肌肉酸痛也不该持续多日,为什么要这么遭罪?配合训练后的按摩,以下几个方法可以帮你减轻炎症,快速恢复。

喝点果汁

西瓜汁被视为新型的“布洛芬”,它不仅可口解渴,还富含L-瓜氨酸,可促进血液流向人体各个部位,为肌肉输送养分,维护关节运动的机能。有研究显示,饮用了西瓜汁的运动员在进行室内骑行训练时相比对照组更不易感到严重的酸痛感。
担心过了夏天没有西瓜汁喝,用酸樱桃汁代替也可以。酸樱桃汁有效降低尿酸,还有消炎效果。研究表明,每天喝两次酸樱桃汁的跑步者运动后更不易肌肉酸痛。

肌肉电疗法
 
你需要血液流动以使得肌肉快速恢复,这也是冷身运动的恢复骑行能让你倍觉舒适的原因。不过一天24小时蹬踏双腿是不现实的,很容易就过量,只会让人更疲惫。为此运动医学专家Nicholas DiNubile博士利用肌肉电疗法(EMS)辅助运动员的复健和调理。肌肉电刺激用的是贴片式电极,主要通过电流刺激肌肉产生收缩,使得血液循环并富含养分。

补充健康的油脂
 
高强度的训练致使肌肉压力过大或损伤,引起炎症和酸痛。富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂如深海鱼油、坚果油、种子油可缓解炎症。在你的营养餐中加入该类食物可预防肌肉疼痛。USDA美国农业部建议每周至少摄入8盎司的海产品,以保证摄取量足以应对日常所需。另外富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂还能防止罹患心脏病。

增加蛋白质摄入量

你一定知道需要足量的蛋白质:你每天摄入热量有25%是由这个肌肉生长必须的营养素贡献的。研究显示,训练过程中定时补充蛋白质可提升肌肉修复能力、舒缓痛感。
在一项研究中,TT赛中摄入碳水化合物/蛋白质的骑行者不仅能骑得更远,运动后体内肌酸激酶的含量还更低(运动后肌肉损伤的产物),这意味着更少的酸痛、更快恢复。试试在训练过程中吃点奇亚籽或训练后补充蛋白质都是不错的办法。

赤脚着地

当个赤脚大仙没什么不好。据悉,与大地直接接触可使得身体抗击自由基,减缓迟发性肌肉酸痛的影响。在训练结束后的过渡期当中,大多数人都会有肌肉疼痛感觉、僵硬和不适的经历。通常,这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。但是,有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛(DOMS)。地球表面有一种负电荷,可以平衡体内过剩的正电荷的积累,另外还能消除自由基。户外的那种感觉难以言喻,无论是坐在公园长凳上还是去露营几天。科学研究指出,户外活动有助于缓解压力、提高睡眠质量甚至缓解肌肉疼痛。

本文作者2017-7-5 10:58
骑迹君
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