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骑车以后,你了解正确的恢复技巧吗?

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大部分人都知道,恢复和训练同样重要;但大部分人都不知道,骑行后如何正确进行恢复和休息。毋庸置疑,恢复同属于训练中极为重要的一个环节,如果你错过了修复肌肉损伤的最佳时间,那么最终导致的可能不仅仅是疼痛的腿!
恢复是最重要的训练之一,很多人会过度训练,但丝毫没有恢复调整的意思,会导致恶性循环:他们认为自己骑不好,因而加倍训练,结果骑得更糟糕。而最坏的情况是,未及时恢复可能导致永久肌肉损伤。

—— 常用的恢复方式是否有效? ——
我们应该怎么来加快恢复呢?已经有很多技巧被用来帮助加快恢复、减缓疼痛。
比如很多人认为在训练后进行拉伸运动可以减轻肌肉损伤和疼痛。而研究证明,在高强度的训练后,仅仅15秒的拉伸运动并不能避免肌肉损伤;短时间的拉伸运动不能帮助缓解肌肉疼痛,但这并不意味着它不该出现在骑行者的训练计划中,因为长时间的拉伸运动被证明可以减少强度训练后的肌肉撕裂。

冷水浴同样是一项被公认使用的恢复技巧,然而大多数研究表示它是无效的。冷水浴实际上会阻碍恢复,不过最近有论文表明在冲刺训练后进行冷水浴能提供一些小帮助,让自己浸泡在与室温持平的冷水里,相对于在热水中来说,会有更好的效果。
减少肌肉酸痛和加速恢复的另一种流行方式是进行主动恢复:用缓和的运动代替完全的休息。科学证明这种方式是有效的,有助于人体由激烈的运动状态转入正常的安静状态。温和的恢复训练是个好主意,但用更多训练代替休息则会导致问题。

—— 科技如何帮助恢复? ——
穿着压力衣等装备是一种帮助恢复的方式。虽然有职业车手在尝试后表示怀疑和拒绝,觉得穿着并不舒适,而且没有感受到有所收益。但研究表示,这种装备能帮助在运动中降低心率,减少肌肉肿胀,减轻疼痛,提高表现,因此UCI已经禁止其在比赛中出现。

而另一种科学恢复的方式是通过补充营养来完成。研究显示,比赛后补充一定比例的蛋白质和碳水化合物是有益的,当然一顿平衡健康的饮食也必不可少。
有些食物能更直接影响肌肉状态,研究显示抗炎因子可以帮助分解受损组织,比如樱桃汁。樱桃汁有很高的抗氧化能力和抗炎症作用。随着运动,人体摄氧量增加,会增多损伤肌肉的自由基产生,而抗氧化食物能够有效中和自由基,祛除自由基对人体的损害。这种食品补给思路已经进入到了消费市场,目前已经有提供维生素和抗氧化剂的药品出现。

—— 合理调配训练与休息时间 ——
抛开其它不说,有个最简单的恢复方式。奥运亚军Rob Hayles表示对他来说:“睡眠绝对是最主要的恢复方式。”他承认经常每晚睡眠超过12小时。
职业车手认为成绩与睡眠质量有关,因此天空车队在上一年比赛中随队带上选手的床,并请专业人士帮助分析促进骑手睡眠。充足的睡眠和被动恢复都是训练中的基本元素,“这是有效训练和恢复的关键”。

对于纯骑友而言,生活忙碌,并不只有骑车这件事请,并没有很多时间来思考训练与恢复的问题,而如果你很忙,那么少做些训练是比较合适的。把你的训练计划写下来,调整它,直到符合你的生活状态!
如果作为职业车手,则值得去尝试更多可能提供的训练方式,尤其是在常常被忽略的恢复的过程中,但是没有必要彻底推翻过去的经验。很多时候,他们使用安全的已被科学证实的方式:充足的睡眠和健康的饮食能满足95%的骑手的恢复需要;而对剩下的5%来说,昂贵的补品、装备、恢复疗法也是必要的。

—— 帮助恢复的食品清单 ——
樱桃汁:樱桃汁对肌肉损伤有显著的好处。它能减轻肌肉疼痛,而不会破坏数天以来的强化训练所取得的效果。
甜菜根汁:甜菜根汁含有高浓度的硝酸盐,可减少肌肉所需氧气,增强你的耐力和最大摄氧能力,被称其为新的促红细胞生成素。
鱼:鱼可提供有显著影响恢复的鱼油。ω- 3多不饱和脂肪酸能够增加受损肌肉的氧气摄入量,并降低疲劳感。
牛奶饮料:虽然专业的运动饮料更能提供正确的碳水化合物和蛋白质比例,但奶昔一类的奶制品同样被发现是同样有效的。
新鲜的热带水果:菠萝、百香果和芒果已知有抗炎和抗氧化能力,可降低肌肉损伤。

维生素/抗氧化药品:包含补充抗氧化剂和维生素的药品可以帮助肌肉恢复,前提是需要搭配健康的饮食。抗氧化剂可以帮助抑制运动中产生的自由基对肌肉产生的破坏性影响。

—— 可使用的恢复方法 ——
主动恢复:主动恢复即积极性恢复,能有效减少肌肉损伤,用缓和的运动代替完全休息被证明有效,但也可能导致进一步的训练过度损伤。如果它对你无效,那么选择被动恢复。
穿着压力衣等装备:在训练中穿着压力衣是否获益依旧是被争论的话题。但各种研究和顶级车手的证词表明,在训练后穿着压力衣能帮助恢复。

补充疗法:除了健康的饮食,补足所需的抗氧化剂、维生素、蛋白质和碳水化合物是至关重要的,这些都可以帮助加速恢复过程。
热/冷交替疗法 :对比普通水疗法,交替冷热淋浴可以帮助减轻炎症,加速恢复循环。虽然目前没有可靠理论支持它,但许多运动员和教练认同这种加速恢复的方法。

本文作者2017-7-7 10:09
骑迹君
粉丝0 阅读437 回复0
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